2012年調(diào)查顯示，我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織推薦的5克數(shù)值。世界衛(wèi)生組織推薦人均每日添加糖攝入要低于總能量的10%，并鼓勵控制到5%以下或者不超過25克，但目前我國人均每日添加糖的攝入量約為30克，不合理膳食行為是肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的重要誘因。

對于鹽糖油，有沒有減量不減味的方法呢？

1、學(xué)習(xí)量化，逐漸遞減

購買小鹽勺，在炒菜加鹽時做到心中有數(shù)。每天逐漸減少用量。以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。

2、替代法

咸味不足的食品可以加點(diǎn)辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料進(jìn)行替代，會使食物變得可口。

值得一提的是，很多人喜歡在菜放咸之后，就加糖，雖然確實(shí)能中和咸味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

3、小心隱形鹽

雞精、味精，豆豉、海鮮汁等各種醬類調(diào)味品都是含鹽大戶。一般20ml 醬油中含有3g 食鹽，10g 黃醬含鹽1.5g。若要食用，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。少吃咸菜、咸肉、醬菜、泡咸菜、豆瓣醬、豆腐乳、醬臘肉、含鹽的薄殼核桃等含鹽食品。

4、使用控油壺，做到用油有數(shù)

建議每天把全家應(yīng)食用的油倒進(jìn)控油壺，而不是一次性倒?jié)M，炒菜時更加心中有數(shù)。

5、烹飪方式多樣

多采用蒸、煮、燉等健康烹調(diào)方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

6、減少食用高糖類零食

高糖類零食的典型代表就是餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

對于其他零食，我們想判斷是否是高糖零食，則可以看它的配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

7、不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料，用白開水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。

8、巧用有甜味的食材代替添加糖

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量控制的10%以下。為保證不超標(biāo)，又口感好，可以選用有甜味的食材來代替添加糖，比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿卜、南瓜、馬鈴薯等。